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¿Que comer antes de correr una #maratón?

Lic. Viviana Langer
Previo al entrenamiento o competencia  es importante abastecer a los músculos de hidratos de carbono con el objetivo de retrasar la aparición de la fatiga. Cuanto más cerca estés del horario de la carrera la cantidad de comida debe disminuir y la idea es que  elijas los alimentos  más simples de digerir. 
¿Qué tipo de alimentos son los ideales para consumir previo al inicio de la carrera?

Los que aportan más cantidad de hidratos de carbono son los ideales. Sin embargo, los que incluyen además grasas en su composición (Ej. facturas, quesos, alfajores) o la tienen agregada (ej la manteca untada en el pan) no se deben consumir antes de competir  porque el tiempo de digestión es más lento con respecto a los alimentos que no tienen grasa.

Los alimentos con hidratos de carbono que tienen fibra (ej. panes integrales, cereales integrales) te sugerimos  excluirlos previo a la competencia porque pueden causar intolerancias digestivas potenciada por  el stress característico de este momento. 

Ejemplos de alimentos con alto contenido de hidratos de carbono

Cereales y derivados 

Alimentos a base de  harina de maíz, trigo, avena, cebada, centeno 
Pan, galletitas, pretzel
Copos de cereal
Granola

Frutas frescas

Banana
Uvas
Higos
Manzana
Pera
Jugos

Deshidratadas

Pasas de uva
Orejones
Higos
 
Azucares

Azúcar 
Miel
Jaleas
Dulces compactos
Jugos 
Bebidas deportivas  

¿cuándo es el momento ideal para comer los alimentos con  hidratos de  carbono para mejorar el rendimiento deportivo?

Lo ideal es comer entre 1 a 4 hs, dejando entre la última comida previa a la carrera un período mínimo de una hora para que los alimentos se digieran y puedan ser fuente de energía durante la misma 

¿Qué cantidad de alimentos con hidratos de carbono son adecuados para la última comida previa al entrenamiento?

La cantidad de alimentos con hidratos de carbono en esta última comida previa a la carrrera se calcula en función  de:
+El tiempo (timing) que resta entre esta última comida y el horario del entrenamiento.
+El peso corporal.

Una hora antes de comenzar la actividad, la última comida debería aportar no más de 1 g. de HC por kg de peso corporal. Esta cantidad se incrementa hasta 4 g. de HC por kg de peso cuando el tiempo es mayor. Este es un rango sugerido de un valor máximo y mínimo de aporte de hidratos de carbono previo al inicio de la actividad, es flexible y  se puede adaptar a cada deportista. 

Ejemplos de alimentos sugeridos para comer antes del entrenamiento. Estos ejemplos están pensados en función del tiempo que requieren para la digestión cada uno de ellos, recordá que la cantidad es relativa al peso corporal y a la tolerancia digestiva. Es importante no innovar el día de la carrera comiendo alimentos que  hayas consumido previamente.

1-2 hs. antes de correr 
Pan blanco
Dulces compactos
Jugo de frutas comerciales
Licuados de frutas
Fruta fresca
Yogur descremado 
Leche descremada con avena
Gelatinas
Helados de agua
Cereales, granolas, barras de cereal  

La consulta con un nutricionista especialista en deporte te guiará en la adaptación particular según tus necesidades.

Grupo Educador Difundir
Lic. Viviana Langer
Lic. Marcia Onzari